Si vous vous préparez à un grand événement sur le vélo, faire du vélo à l'intérieur est le moyen le plus efficace pour développer votre forme physique et affiner votre forme pour les mois à venir.
Faire du vélo à l'intérieur était autrefois considéré comme un mal nécessaire pour les cyclistes, réservé aux mois froids et sombres de l'hiver. Cependant, l'arrivée des entraîneurs turbo intelligents et des vélos intelligents, aux côtés d'applications interactives telles que Zwift, TrainerRoad et Rouvy, a changé la façon dont les cyclistes perçoivent le cyclisme en salle. Osez le dire, l'entraînement en salle est amusant et les avantages de l'entraînement sont évidents.
«La formation en salle vous permet de suivre un plan de formation spécifique de plus près», explique Pav Bryan de Parle coaching de performance personnelle. "Lorsque vous roulez sur la route, la circulation, les conditions météorologiques et les terrains inadaptés peuvent tous devenir des obstacles à la réalisation d'une séance d'entraînement de qualité.
C’est une bonne nouvelle si vous souhaitez accélérer votre condition physique. Faire du vélo à l'intérieur supprimera les variables externes et les distractions trouvées à l'extérieur et vous assurera de pouvoir adapter une séance de qualité à une période de temps considérablement plus courte.
Les meilleurs turbo trainers ou vélos intelligents d'aujourd'hui mesurent également votre puissance, vous permettant de vous entraîner beaucoup plus intelligemment, et sont compatibles avec les applications qui vous permettent de mesurer et de suivre votre condition physique à travers une série de tests. Faire un test de condition physique vous permettra également de déterminer votre puissance de seuil fonctionnel (la puissance maximale que vous pouvez maintenir pendant une heure).
À partir de là, vous pouvez définir des objectifs de puissance prescrits pour chaque session en fonction de la zone de fitness ciblée, le formateur vous obligeant alors à maintenir cette puissance afin de pouvoir compléter des intervalles de qualité sans la tentation de vous relâcher ou de rouler trop fort.
«Cela signifie que vous avez une spécificité dans la formation», ajoute Bryan. "Vous pouvez vraiment cibler certaines puissances pour donner une adaptation de fitness spécifique, que ce soit en vous concentrant sur votre endurance ou en grimpant."
En fin de compte, en intégrant la formation en salle à votre horaire de conduite, vous pouvez mettre les éléments de base en place pour atteindre vos objectifs de conduite en extérieur. Après tout, qui ne veut pas être plus fort et plus rapide sur la route?
S'entraîner à l'intérieur pour des montées courtes et raides
Si vous visez un Strava KOM local, Ian Jenner de Rule 5 Cycling Coaching recommande des intervalles de haute intensité pour vous entraîner aux montées percutantes. Après un échauffement de dix minutes, effectuez quatre à huit x deux minutes d'intervalle à l'intensité maximale, avec deux minutes de récupération entre chacune.
Si vous utilisez un turbo trainer intelligent ou un vélo intelligent, ces intervalles doivent être effectués à environ 110 à 120 pour cent de votre puissance seuil fonctionnelle. Une fois vos efforts terminés, refroidissez-vous pendant dix minutes.
"C'est un excellent entraînement si vous manquez de temps et améliorerez la capacité de votre corps à transporter l'oxygène vers vos muscles lorsque vous travaillez très dur", explique Jenner.
Faire du vélo à l'intérieur pour une endurance améliorée
L'entraînement en salle peut ne pas sembler être la meilleure façon d'améliorer votre endurance – après tout, trois heures sur la route sont sûrement mieux qu'une heure à l'intérieur? Encore une fois, cependant, vous êtes dépourvu de distractions – et de la possibilité de rouler en roue libre – et vous pouvez utiliser des intervalles de «point idéal» pour faire de gros gains d'endurance en moins de temps.
«Le Sweet Spot est généralement considéré comme réalisant des adaptations positives sans mettre trop de stress sur votre corps, vous pouvez donc répéter ces intervalles régulièrement», explique Bryan.
Votre zone d'endurance idéale se situe entre 83 et 97 pour cent de votre puissance seuil fonctionnelle (FTP) et une séance d'entraînement typique devrait comprendre deux ou trois intervalles de 10 à 20 minutes, avec une pause de 10 minutes entre chaque intervalle.
Entraînement de sprint à l'intérieur
Alors que les intervalles de point idéal peuvent être utilisés pour améliorer votre endurance, des sprints courts peuvent être utilisés pour augmenter votre vitesse de pointe. «Commencez par vous échauffer pendant 15 minutes, puis effectuez cinq x 15 secondes d'efforts de sprint tous azimuts, avec cinq minutes de rotation entre chacun», explique Jenner. "Le but de cette session est d'améliorer la puissance de crête."
Commencez chaque sprint à l'arrêt, ajoute Jenner, et essayez de garder votre cadence élevée tout au long, sans avoir à changer de vitesse trop tôt (ou pas du tout). Parce que vos sprints doivent être des efforts tous azimuts, cette session ne doit pas être terminée à une puissance prescrite – videz le réservoir à chaque fois. Terminez avec un temps de recharge de 15 minutes.
Conseils pour faire du vélo à l'intérieur
Lorsque vous faites du vélo à l'intérieur, vos besoins de ravitaillement seront quelque peu similaires à votre stratégie de ravitaillement en plein air.Cependant, la formation sur un turbo trainer est un climat tout à fait différent de celui de l'extérieur, ce qui peut signifier que des ajustements de ravitaillement sont nécessaires pour vous assurer de tirer le meilleur parti de chaque session.
Les préférences individuelles varieront, mais ces directives concernant l'alimentation et la boisson s'appliquent à chaque cycliste.
Pour bien performer sur le vélo, il s'agit autant de faire le plein correctement que de s'assurer que vous avez suivi l'entraînement. Les pilotes oublient souvent que la carrosserie est un moteur et doit être alimentée pour fonctionner de manière optimale.
Parfois, il est facile de se laisser entraîner dans le battage médiatique de la course – en particulier au début lorsque les coureurs se bousculent pour se positionner et que le peloton se trie – mais c'est ici, dans la première heure, que le ravitaillement est le plus critique.
Le fait de ne pas assurer un flux constant d'énergie vers les muscles aura un impact direct sur vos performances et, le plus souvent, entraînera une baisse du taux de sucre dans le sang et, éventuellement, la redoutable bonk. Voici cinq conseils pour vous assurer de ne plus jamais heurter le mur.
1. Avant le départ
Le but ici est de reconstituer vos réserves de glycogène hépatique. Le corps utilise les réserves de glycogène du foie pendant le sommeil pour maintenir l'équilibre du glucose.
Pour les séances courtes, une source de nourriture facilement digestible est idéale pour s'assurer qu'il n'y a rien assis dans l'estomac et l'intestin grêle lorsque vous commencez à vous entraîner. Essayez deux tranches de pain blanc (grillées, si vous voulez) avec de la confiture ou du miel, une banane et 500 ml de boisson énergétique commerciale suffiront.
Le muesli et l'avoine, les noix et les graines non cuits peuvent prendre entre 8 et 12 heures pour être complètement digérés et conviennent mieux aux sessions plus longues ou à la reconstitution après le trajet. Vous devriez viser à manger 90-120 minutes avant votre séance.
2. Pendant la session
La quantité de glucides requise dépend de la durée de la séance. À titre indicatif, pour toute balade de plus de 2 heures, visez à consommer entre 60 à 90 grammes de glucides, ainsi que 500 ml de liquide, par heure.
Avec vos glucides, vous aurez besoin d'un mélange de 2/3 de maltodextrine et de 1/3 de fructose, car c'est la meilleure façon d'obtenir les 90 grammes de glucides par heure, car il recrute deux transporteurs différents. L'absorption de liquide et la vidange gastrique atteignent un pic à environ 500 ml de liquide par heure – pas plus que cela ne s'accumulera dans l'intestin et entraînera peut-être des maux d'estomac.
3. Barres, gels ou liquide?
Une combinaison d'une boisson énergétique commerciale, de barres ou de gels peut être plus facile à passer sans fatigue du palais, mais tout le monde sera différent. L'important est de consommer les bonnes quantités de macronutriments.
En faisant du vélo à l'intérieur, essayez d'expérimenter votre carburant pour qu'il soit parfait le jour de l'événement. Un bon point de départ est d'essayer d'obtenir environ 50 g de glucides dans vos 500 ml de boisson énergisante et d'utiliser des gels ou des barres pour compenser les 10 à 40 g restants.
4. Moment de la caféine
La caféine est largement connue pour améliorer les performances. Nous ne recommandons pas de doses élevées chaque fois que vous vous entraînez, mais comme pour le ravitaillement, essayez d'utiliser votre temps à vélo à l'intérieur pour expérimenter comment votre intestin réagit à la caféine avant – et pendant – l'exercice, et optimisez votre stratégie avant le jour de la course.
Prendre un café environ une heure avant le début d'une course et faire le plein après 2-3 heures avec un gel / barre de caféine peut être une stratégie utile.
5. Utilisez le temps pour former l'intestin
Votre intestin doit être formé pour consommer des niveaux élevés de glucides pendant un exercice intense. Vous ne devez donc jamais expérimenter quelque chose de nouveau le jour de la course, et plutôt vous en tenir à la même nutrition utilisée tout au long de votre entraînement. Utilisez le temps à l'intérieur pour contrôler votre apport en glucides et en liquides pour voir ce qui donne les meilleures performances.
Développer la force mentale
Bien que les problèmes environnementaux et mécaniques traditionnels soient absents avec un entraîneur d'intérieur, l'obstacle le plus important à l'accès à votre potentiel de pointe est mental. Les applications de cyclisme en salle ont parcouru un long chemin pour fournir des stimuli mentaux productifs, mais l'entraînement sous toutes ses formes est un travail difficile.
Les cyclistes doivent développer la discipline pour éviter la distraction numérique lorsqu'ils font du vélo à l'intérieur. Les appareils doivent être configurés pour faciliter la formation, au lieu de diffuser des sources multimédias potentiellement perturbantes. Pour accéder à l'immense potentiel que peuvent offrir un programme d'entraînement en salle et un vélo de qualité, les cyclistes doivent développer un niveau approprié de pleine conscience. Cet état de courage mental peut ensuite être transféré dans le cyclisme en plein air, pour aider à la concentration lors d'un contre-la-montre, ou un peu de grain lorsque les choses deviennent difficiles.
N'oubliez pas que vous pédalez à l'intérieur pour un objectif de cyclisme en plein air
Faire du vélo à l'intérieur supprime de nombreuses variables de votre vélo. Dans votre salon, il n'y a pas de vent, seulement un ventilateur que vous contrôlez pour le refroidissement. Il n'y a pas de mauvaises chaussées générant une plus grande résistance au roulement, ni de pluie ni de risque de gestion du trafic. Les problèmes environnementaux drainants ou mécaniques fatigants n'existent pas avec un entraîneur d'intérieur moderne.
Si jamais vous allez déterminer où se situent vos performances de pointe, ce sera sur un entraîneur d'intérieur. Cela peut être ironique, mais un entraîneur d'intérieur est peut-être la forme la plus pure de cyclisme et le reflet le plus fidèle de votre capacité inhérente.
En ce qui concerne vos objectifs de cyclisme en plein air, ces variables reviendront à l'équation et il est important de les prendre en compte. Vous pouvez utiliser l'entraînement en salle pour augmenter votre condition physique, FTP, VO2 max et toute autre mesure quantifiable, mais n'oubliez pas que les compétences de manipulation de vélo, la dynamique de conduite en groupe, les vents de travers ou même une simple crevaison peuvent affecter les performances de votre événement. Un gros moteur vous aidera à obtenir de bonnes performances, mais ce n'est pas la seule partie de l'équation.